5 tipos de Plank para lograr un abdomen plano

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Tener un abdomen plano y firme es un deseo de muchas personas, son muchos los ejercicios que te pueden ayudar a fortalecer y tonificar esta área del cuerpo, pero existe uno con una efectividad comprobada del cual se han realizado diversos estudios acerca de cómo ayuda al fortalecimiento los músculos del abdomen, aunque es un ejercicio poco lesivo se necesita de fuerza y resistencia para poder lograrlo, y es el conocido como: Plancha o Plank, al realizarlo se contraen todos los músculos de la pared abdominal.

Con este ejercicio no solo se fortalece el abdomen sino que también son beneficiados los músculos de la región lumbar, gluteos así como los brazos y piernas ya que estos  también se contraen al momento de realizar el Plank.

Existen varios tipos de Plank que puedes poner en practica en tu rutina diaria, también puedes visitar el articulo:¨El ejercicio clave para mantener el abdomen fortalecido¨ donde encontraras información acerca de cual es la postura correcta y como debes realizar el ejercicio así como los errores que debes evitar.

No es necesario ir a un gimnasio para realizar algunos tipos de plancha, puedes hacerlo en la tranquilidad de tu hogar en un pequeño espacio que escojas, es un ejercicio muy practico. Los resultados serán notables siempre y cuando ejecutes el ejercicio de la forma correcta, realizarlo diariamente tratando de ir aumentando la intensidad o nivel de complejidad según vayas dominando los anteriores y no olvides que la alimentación es un punto clave.

 

 

Tipos de Plank o Planchas que puedes realizar:

 

1. Plank tradicional

 

Se trata de sostener el cuerpo con los codos y la punta de los pies, elevar el cuerpo haciendo una linea recta contrayendo los músculos abdominales, sin elevar la cadera y sin flexionar las rodillas.

Debes tratar de mantener la postura durante medio o un minuto completo, en caso de que sea la primera vez que realices este ejercicio te sugiero que inicies con la plancha tradicional y según vayas ganando resistencia incrementes el nivel de complejidad poco a poco. Luego de que ya puedas mantenerte durante el minuto completo rétate un poco más y agrégale medio minuto más.

 

 

 

2. Plank con los brazos extendidos

 

En esta version de plank en vez de sostenerte con los codos lo harás con los brazos extendidos (como se ve en la imagen), cuidando los puntos claves como en la anterior: no elevar las caderas, sin flexionar las rodillas y mantener una linea recta, con los pies juntos y contrayendo el abdomen.

 

 

 

 

3. Plank lateral con brazo elevado

 

 

Con este tipo de plank el nivel de complejidad aumenta, ya que en vez de tener tres puntos de apoyo solo tienes dos con un brazo elevado, la cadera no debe bajar, al igual que en las anteriores trata de mantener la linea recta y la contracción muscular, te aconsejo realizar esta plancha cuando domines las versiones anteriores.

Puedes hacer los primeros 30 segundo sosteniéndote con un brazo y luego cambias y los haces con el otro brazo de esta maneras realizas un entrenamiento parejo.

 

 

 

4. Plank en suspensión


 

Para realizar esta plancha en suspensión necesitaras un arnés ajustable no elástico que esté sujeto a un punto (puede ser la pared), es un tipo de plank con un nivel de complejidad alto, donde necesitarás contar con mucha resistencia y equilibrio.

Para realizarlo toma un arco de cada lado, flexiona los codos sosteniéndote con ambas manos, luego te desplazas suspendiéndote hacia delante lo más que puedas manteniendo los pies y rodillas firmes, debes hacer una linea recta con tu cuerpo sin elevar las caderas, contrayendo los músculos del abdomen.

 

5. Plank con apoyo en pelota fitness

 

 

 

La pelota fitness es una herramienta muy útil que puedes utilizar para hacer diferentes tipos de ejercicios y la plancha o plank es uno de ellos,  puedes realizarlo de dos formas:

1- Con las piernas flexionadas colocando los pies encima de la pelota fitness (como en la imagen) con las manos en el suelo y los brazos extendidos.

2- Otra variante que puedes intentar es hacerlo con las piernas extendidas encima de la pelota fitness, debes de tener en cuenta mantener el equilibrio con la pelota. Recuerda mantener el abdomen contraído y hacer una linea recta sin elevar o bajar las caderas y no olvides el tiempo: inicia con 30 segundo, cuando logres dominar el ejercicio le subes 30 segundos más.

 

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